Lugege toitumisalast etiketti – töödeldud toiduainetes on kõrgeim naatriumisisaldus.

Ta lõpetas hiljuti 2-aastase perioodi SPRI haridusnõunikuna.

Michael Piercy

LABi omanik ja asutaja

Michael on mobiilset veebipõhist koolitusprogrammi pakkuva ettevõtte The LAB omanik-asutaja. Veebipõhine koolitusprogramm Lab – Mobile on täielikult kohandatav ja pakub osalejatele juurdepääsu LAB-i treeningu armatuurlauale, et jälgida edenemist ja edu. Michael on Under Armouri koolitusmeeskonna liige ning TRX meistrikursuse juhendaja ja ülemaailmne esineja. Michael on pälvinud kaks kõige prestiižsemat auhinda fitnessitööstuses: 2017. aasta IDEA aasta personaaltreeneri auhind ning 2013. aasta TRX-i aasta üldtreeneri auhind (FACEUP), mille annavad tema kaaslased ja kolleegid suurepärase suhtumise ja kogukonna eest. vaim ja inspireeriv õpetus.

Shana Verstegen

ACE meistertreener

Shana on American Council on Exercise (ACE) meistertreener ja TRX-treeningu meisterinstruktor ning tal on aastatepikkune kogemus Madisoni Supreme Health and Fitnessi spordidirektori/personalitreeneri/rühmatreeningu juhendajana. Ta on 6-kordne naiste maailmameister palgirulli ja poomi jooksja. Shanat on kajastatud riiklikes meediaväljaannetes, nagu Wall Street Journal ja CNN, tema fitness-saavutuste eest ja Ameerika Huntingtoni tõve ühingu riikliku pressiesindajana.

DASH-dieet, mis tähistab “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, on populaarne toitumiskava, mida soovitatakse hüpertensiooni (või kõrge vererõhu) ennetamiseks ja raviks. Kui teil on hüpertensioon, võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada teil kasutada DASH-dieeti eraldi või koos ravimitega, et alandada vererõhku tervislikule tasemele.

Isegi kui teil ei ole hüpertensiooni, on DASH-i toitumiskava ideaalne ka soovimatute kilode kaotamiseks ning kolesterooli ja veresuhkru taseme alandamiseks. Tegemist on paindliku kavaga, mis ei nõua mingeid eritoite ning pakub erinevaid valikuid vastavalt individuaalsele maitsele.

DASH-i järgi elama asumiseks järgige neid põhisamme.

Vähendage oma naatriumi tarbimist. Tüüpiline Ameerika dieet sisaldab liiga palju naatriumi, mis on kõrge vererõhu peamine põhjus.Viska soolaloksut – proovige maitse lisamiseks asendada ürdid, vürtsid, sidrun, laim, äädikas või vein.Lugege toitumisalast etiketti – töödeldud toiduainetes on kõrgeim naatriumisisaldus. Valige madala naatriumisisaldusega toidud, mis sisaldavad 5% või vähem naatriumi päevasest väärtusest (DV).Olge teadlik oma naatriumi kogutarbimisest – DASH-kava soovitab tarbida mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas. Sõltuvalt teie tervislikust seisundist võidakse teile soovitada vähendada sihtannust 1500 mg-ni või alla selle päevas. Pidage meeles, et madalam naatriumi tarbimine võib teie vererõhku paremini kontrollida. Laadige puu- ja juurvilju.Maksimaalse toiteväärtuse saavutamiseks kasutage erinevaid värve.Värsked, külmutatud, konserveeritud ja kuivatatud tooted on kõik vastuvõetavad valikud. Kuid olge teadlik konserveeritud toitude naatriumisisaldusest ja kuivatatud puuviljade suhkrusisaldusest.Mahlale eelistatakse terveid puu- ja köögivilju, kuigi mõõdukas koguses on vastuvõetavad ka 100% puu- ja köögiviljamahlad.Tehke suurem osa oma teraviljast “täistera”.Täisteratoitude hulka kuuluvad tooted, mille täistera(d) on koostisosade loetelus esimesel või teisel kohal, neid, mis on märgistatud kui „100% täistera”, ja tooteid, mis sisaldavad vähemalt 8 grammi täistera untsi kohta.Mine üle madala rasvasisaldusega või rasvavabadele piimatoodetele.Sööge tailiha, linnuliha, kala ja mune.Piirake kõrge küllastunud rasvasisaldusega punast ja töödeldud liha.Tarbige pähkleid, seemneid ja kaunvilju (keedetud, kuivatatud oad ja herned)Pähklid sisaldavad südamele kasulikke rasvu, kuid on kaloririkkamad. Pöörake suurt tähelepanu portsjonite suurusele.Nautige lihavaba sööki, kasutades sojaoapõhiseid tooteid ja kaunvilju 2+ korda nädalas.Kasutage rasvu ja õlisid säästlikultVähendage küllastunud rasvade tarbimist ja hoiduge eriti artereid ummistavatest “transrasvadest”, mis on mõlemad loetletud toitumisalase teabe etiketil. Transrasvu võib koostisosade loendis märgata ka “osaliselt hüdrogeenitud õlidena”.Vähendage magusate ja lisatud suhkrute tarbimistSelle asemel, et teatud toiduaineid piirata, lubage rämpstoitu mõõdukalt.Ühendage DASH regulaarse füüsilise tegevusegaFüüsiliselt aktiivne tooteulevaade.top elustiil on hea vererõhu, kaalulanguse ja üldise tervise jaoks hädavajalikEesmärk on 150 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust nädalas (näiteks 30 minutit kiirkõnni enamikul nädalapäevadel).LisaressursidAmeerika õppuste nõukoguUSA põllumajandusministeerium ning USA tervishoiu- ja inimteenuste osakondRiiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut

Teadlased on aastaid arutanud, kuidas kohv võib tervist mõjutada. Mõned uuringud on väitnud, et joodikud võivad kogeda kõrget kolesteroolitaset ja suurenenud südamehaiguste riski, samas kui teised on kiitnud kohvi antioksüdantide rikkaks ning kaitseks Parkinsoni tõve ja maksavähi vastu.

Ajakirja American Journal of Clinical Nutrition sel kuul avaldatud uuring väidab, et on uut põhjust arvata, et see võib aidata vältida ka käärsoole- ja pärasoolevähki, kuid vaja on rohkem uurida.

Riiklik Vähiinstituut jälgis poolt miljonit ameeriklast 15 aasta jooksul, võttes mikroskoobiga nende toitumist, harjumusi ja üldist tervist. Teadlased jõudsid järeldusele, et inimestel, kes jõid neli või enam tassi päevas – tavalist või kofeiinivaba – oli käärsoolevähki haigestumise risk 15 protsenti madalam võrreldes inimestega, kes hoidusid.

Uuringu juhtiv autor dr Rashmi Sinha ütles, et teooria kehtis ka pärast seda, kui teadlased kohandasid oma tulemusi selliste teguritega nagu treening, vähi perekonna ajalugu, kehakaal ning alkoholi ja sigarettide tarbimine.

Ainus probleem: nad ei suutnud leida, miks kohv vähendas vähiriski.

Kuigi teil võib tekkida kiusatus võtta see uudis vastu ja joosta oma kohalikku kohvikusse, eelistab ACE lihtsalt jooksma. Kofeiini sisaldavate jookide, nagu kohv, tervisele kasulike mõjude lõplik uurimine jätkub, kuid teadus on juba dikteerinud, et treeningul võib olla suur mõju üldisele tervisele.

Ameerika Vähiuuringute Instituut hindab, et kuni kolmandikku kõigist vähijuhtumitest saab ära hoida, kui sööme toitaineterikast dieeti, säilitame tervisliku kehakaalu ja teeme päevas vähemalt 30 minutit trenni.

Meil on siin ACE peakorteris pühadeks valmistumine olnud väga lõbus. Allolevatel piltidel on näha, kuidas me pühademeeleolusse sattusime.

Esiteks, et näidata oma jätkuvat toetust meie vägedele, koostasime hoolduspaketid neile, kes sel hooajal teenivad ja on oma perest eemal:

Siis oli aeg ehtida ACE jõulupuu. Kuidas meil läks?

Aeg praktilisteks naljadeks! ACE õppeabi administraator Christopher Gagliardi pakkis Karen McGuire’i (all paremal) kabiini nagu kingituse pärast seda, kui ta oli selleks päevaks lahkunud. Ta pani isegi vibu kohale, et anda kingitusele eriline hõng.

Kui Karen järgmisel hommikul sisse tuli, oli ta üsna lõbus – ja nii ka ülejäänud ACE meeskond! Ta pakkis kabiini kingituse lahti ja töötas seestpoolt, kuni arvuti üle kuumenes.

Enamik inimesi ootab sellel talvehooajal lumesõdasid, kuid kuna meil siin San Diegos liiga palju lund ei tule (üllatus!), siis mängisime järgmise parima asjaga – Sno Balli suupistetega.

Kes Sno palli maha kukutas, langes meie lumepalliviskest välja. Muide, ei, me ei söönud Sno Ballle pärast seda, kui need olid ümber visatud ja maapinnale kukkunud. See oleks tüütu.

Lõpuks lõid ACE meeskonnaliikmed välja oma koledad jõulukampsunid. Need, kellel olid parimad kampsunid, poseerisid ebamugavale firmafotole:

Kõigilt siin ACE-s soovime teile häid pühi!

Näib, et elame tund-tunnilt, kuna valitsused üle maailma teevad otsuseid sotsiaalse distantseerumise, vähenenud suutlikkuse ja varjupaiga kohta, et aeglustada COVID-19 levikut. Paljudes kohtades on jõusaalid, kogukonnakeskused, tervisekeskused ja stuudiod oma uksed sulgenud – nähtavalt üleöö. Mujal maailmas töötavad terviseprobleemidega tegelevad ettevõtted samad rajatised minimaalse võimsusega. Sel ebakindluse ajal küsivad treeningspetsialistid: “Mida saan teha oma elatise ja ettevõtte kaitsmiseks?”  

Juhtimine 

Juhtidena on meie kohustus jätkata oma kogukonna toetamist. Igaüks meist fitnessitööstuses on oma kogukonnas liider – olgu selleks siis juhtivtöötajad, klientidega töötamine või suhtlusvõrgustikes postitused. Üksikisikud ootavad meilt juhiseid ja vastuseid. Nüüd on aeg näidata juhtrolli hooliva südamega. 

Võimalusel pöörduge oma töötajate, klientide ja kogukonnaga isikupärastatud meili, tekstisõnumi või telefonikõne teel. Te ei pea palju ütlema, lihtsalt küsige, kuidas neil läheb, ja kontrollige, kuidas nad end tunnevad. Meie hulgast kõige haavatavamad kannatavad sageli vaikides ja hoolivuse näitamine võib eraldatuse ajal olla oluline sotsiaalne side.Pidage meeles neid, kes on vähem töövõimelised. Kahjustatud immuunsüsteemil on palju vorme, alates gripist tervenevast inimesest kuni töövõimelise kaheksakümneaastase lapseni. Kui olete terve ja võimeline, võtke ühendust ja uurige, millist tuge vaja on – need inimesed ei saa praegu kiiret toidupoodi sõita ja võib-olla saate seda teha.Jagage usaldusväärseid uudiseid ja teavet. Veenduge, et juhiksite oma liikmeid ja kliente usaldusväärsetele teabeallikatele, nagu kohalike omavalitsuste veebisaidid, et saada teavet soovitatavate sulgemiste kohta, ja CDC, et saada teavet COVID-19 parimate tavade kohta.Olge eeskujuks ja näidake oma töötajatele, klientidele ja liikmetele, et on võimalik jääda aktiivseks, positiivseks ja enda eest hoolitseda, järgides samal ajal kohaliku omavalitsuse ning haiguste tõrje ja ennetamise keskuste soovitusi.

Sotsiaalne ühenduvus 

Olgu omanik, juht, personaaltreener, rühmatreeningu juhendaja või tervisetreener – igaüks meist annab oma panuse sotsiaalsesse sidemesse, mis on meie töötajate, klientide ja kogukonna heaolu jaoks ülioluline. Praegu peame mõistma, et sotsiaalne distantseerumine võib paljudele inimestele tähendada sotsiaalset isolatsiooni.  

Sotsiaalne side ja treening on olulised nii vaimse kui ka füüsilise heaolu jaoks. Fitnessi- ja tervisejuhid sobivad hästi üksikisikute toetamiseks, treeningvajaduste lahendamiseks ja samal ajal isolatsiooni vastu võitlemiseks. Alates telefoni- või videokõnedest kuni sotsiaalmeedia otseülekanneteni on rohkem kui üks viis, kuidas tagada, et inimesed tunneksid end teie ja oma laiema kogukonnaga seotuna – ning pisut inspiratsiooni liikumiseks. Võtke endale kohustuseks regulaarselt ühendust võtta ja oma kogukonda nii palju kui võimalik toetada. Võite olla üllatunud, kui palju nad teid vastutasuks toetavad.  

Tark äri 

Arvestades kohustuslikke sulgemisi ja isekehtestatud karantiini, on see võimalus tehnoloogia abil oma klientide vajadustega kohaneda. Paljud inimesed otsivad alternatiivseid treeninguvõimalusi amist jõusaali ja stuudio sulgemist ja avalike kogunemiste piiranguid. Selle asemel, et oodata, kuni nad leiavad mõne muu ressursi, laiendage oma ettevõtet veebiplatvormi kaasamiseks. Vaadake ACE hiljutist veebiseminari Reaalajas paneelivestlus: viige oma juhendamise ja koolituse äri veebis, et saada näpunäiteid täna alustamiseks. 

Arutati näiteks tasuta videokõneplatvorme, nagu Zoom, Skype ja What’s App. Need pakuvad mõistliku ühenduse personaalseks treeninguks ja tervisealase juhendamise jaoks. Kultiveerituma videokogemuse loomiseks tutvuge uute saadaolevate tehnoloogiatega, nagu Remote Coach, mis pakub Tribe’i, üks-mitmele rühmatreeningu kogemust, aga ka individuaalset tervisealase juhendamise ja personaalset treeningkeskkonda. Flight Live on veel üks ainulaadne platvorm, mis arendab videokogemust. See sobib suurepäraselt individuaalsete teenuste jaoks, nagu jooga, tervisealane juhendamine ja personaaltreening – valikuga väga väikestele rühmadele ja partnerite treeningkogemustele koos sõprade ja perega.  

Alternatiivina otsevideole saate pakkuda koduse treeningprogrammi. See on sama lihtne kui 30-minutiline keharaskuste ring oma liikmetele e-posti või sotsiaalmeedia kaudu. Võimalus seda teenust monetiseerida, uurides käimasolevaid programmiplaane, mida võidakse pakkuda selliste valikutega nagu Virtuagym või Trainerize. Lisateavet veebiseansside hinnakujunduse kohta leiate ACE hiljutisest ajaveebist Virtuaalse juhendamise hinna määramine. 

Need platvormid on vaid mõned paljudest teile saadaolevatest fantastilistest võimalustest. Lisateabe ja ideede saamiseks vaadake teisi ajaveebe ja veebiseminare, mida me teile praegu ressurssidena pakume.  

On suvi ja te lähete jooksma. Juba enne esimese miili läbimist tunneb keha, et see võib kuumusest süttida. See pole teie kujutlusvõime. Viisteist minutit pärast jooksu ja teie kehatemperatuur võib olla kuni 5° F üle normi. Kui sellises tempos jätkata, võtaksid väsimus ja kuumahaigused kahtlemata võimust.

Kuumahaiguste eest kaitsmise strateegiad

Ülaltoodud stsenaarium ei pea juhtuma. Piisava vedeliku joomine, olgu see siis vesi või spordijook, on kuuma või niiske ilmaga treenimiseks hädavajalik.

Kehavedelike säilitamine on õige kehatemperatuuri säilitamiseks hädavajalik. Higi jahutab teie keha, aurustades nahalt ära. Nähtavad higihelmed, mis ei aurustu, ainult kuivatavad teid ilma kasuliku jahutava efektita. Kui lasete oma kehal dehüdreeruda, on teil palju raskem teha isegi kõige kergemaid treeninguid.

Kuid ärge oodake, kuni olete janu, et hakata neid vedelikke täiendama. On tõenäoline, et selleks ajaks, kui tunnete janu, on teie keha juba teel tõsise dehüdratsiooni poole.

Järgmised strateegiad aitavad teil end kuumahaiguse eest kaitsta:

1. Niisutamine

Vedeliku täiendamine enne treeningut, selle ajal ja pärast seda on oluline, et vältida progresseeruvat dehüdratsiooni. Püüdke treeningu ajal alati juua 7–10 untsi vedelikku iga 15–20 minuti järel. Vesi ei ole ainus asi, mida teie keha higiga kaotab. Higiga lähevad kaotsi ka elektrolüüdid, nagu naatrium, kaalium ja kloriid. Sama oluline on asendada need spordijoogiga pideva treeningu ajal, mis kestab kauem kui üks või kaks tundi.

2. Treeningu intensiivsus

Tõenäoliselt peaksite oma treeningu intensiivsust vähendama, eriti esimestel kordadel, kui puutute kokku kõrgema temperatuuriga.

3. Temperatuur

Kõrge õhuniiskus takistab higi aurustumist ja pea meeles, et higi, mis ei aurustu, ei jahuta keha. Kasutage kuumastressiindeksit, et määrata treeningu risk erinevate temperatuuri ja niiskuse kombinatsioonidega. Kui 90° F välistemperatuur on 10% niiskuse juures suhteliselt ohutu, siis 90° F soojusstress 50% niiskuse juures võrdub 96° F. Kui kuumastressi indeks tõuseb üle 90° F, võiksite kaaluda treeningu edasilükkamine päeva hilisemaks ajaks. Või planeerige ette ja ületage päevane kuumus, tehes trenni varahommikul.

4. Kuumusstressi indeks

Kui lähete õue treenima, vaadake kuumastressi indeksit ja kaaluge kaasnevaid riske: