Halten Sie das Gewicht fest gegen die Oberseite der Brust – knapp unter dem Kinn.)

Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 3: Push-Press im Stehen

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Dies ist eine explosive Übung, konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht über Ihrem Kopf mit dem ganzen Körper zu explodieren.)

Übung #4: Stabilitätsball-Kurzhanteldrücken

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 5: Langhantelrudern

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. (Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht in Ihren Hüften und nicht in Ihrem unteren Rücken halten, während Sie diese Übung ausführen.)

Übung 6: Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Übung 7: Stabilitätsball-Hantelfliegen

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Wiederholen Sie diese Serie noch zweimal, um drei Sätze aller Übungen vollständig zu absolvieren.

Abkühlen

Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.

Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel

Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 30-45 Sekunden lang halten, und wiederholen Sie dies für insgesamt zwei Sätze.

Abkühlübung Nr. 2: Nach unten gerichteter Hund

Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 30-45 Sekunden lang halten. Kehren Sie auf alle Viere zurück und ruhen Sie sich 5-10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für eine weitere Wiederholung.

Cardio-Sitzung

Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 2 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie dann für 7 Minuten zu einem gleichmäßigen Jogging-Tempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 7-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben) kehren Sie für eine Minute zum bequemen Schritttempo zurück, am Ende der Minute (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) kehren Sie zum Joggingtempo zurück 8 Minuten lang. Verlangsamen Sie dann für 2 Minuten das schnelle Gehtempo, bevor Sie für weitere 9 Minuten zum Jogging-Tempo zurückkehren. Am Ende des dritten Joggingintervalls kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, was insgesamt etwa 40 Minuten ununterbrochenes Training bedeutet. Führen Sie dreimal in der Woche durch.

5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)7 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)1 Minute: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)8 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)9 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)

Woche 12

Sich warm laufen

Bevor Sie in die Übungen des Workouts eintauchen, sollten Sie sich aufwärmen, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen, indem Sie entweder 3-5 Minuten gehen oder auf der Stelle marschieren. Fahren Sie mit den folgenden Aufwärmübungen fort.

Aufwärmübung Nr. 1: Stabilitätsball Glute Bridge

Führen Sie einen Satz mit 10-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Aufwärmübung Nr. 2: Stabilitätsball-Kniebeugen

Führen Sie einen Satz mit 10-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

Aufwärmübung Nr. 3: Stabilitätsball-Crunches

Führen Sie einen Satz mit 10-12 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Satz beenden. (Um die Crunches effektiver zu machen, ist es völlig in Ordnung, äußeren Widerstand hinzuzufügen. Halten Sie das Gewicht fest gegen die Oberseite der Brust – knapp unter dem Kinn.)

Kernübungen

In Woche 12 des Programms besteht Ihr Ziel darin, einen kompletten Übungskreislauf zu absolvieren, bevor Sie eine Pause von zwei Minuten einlegen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, schließen Sie den Rundgang dreimal ab. Wählen Sie einen Widerstand (Langhantel oder Kurzhanteln), der schwer genug ist, um die letzten beiden Wiederholungen herausfordernd bis extrem herausfordernd zu machen. Wenn Sie über die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen hinaus leisten können, wählen Sie einen stärkeren Widerstand.

Übung 1: Kreuzheben mit Kurzhanteln

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über.

Übung 2: Step-ups mit Kurzhanteln

Führen Sie einen Satz mit 8-12 Wiederholungen pro Bein durch (8-12 Wiederholungen mit dem rechten Bein führend, dann 8-12 Wiederholungen mit dem linken Bein führend). Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über.

Übung 3: Push-Press im Stehen

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über. (Dies ist eine explosive Übung, konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht über Ihrem Kopf mit dem ganzen Körper zu explodieren.)

Übung #4: Stabilitätsball-Kurzhanteldrücken

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über.

Übung 5: Langhantelrudern

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über. (Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht in Ihren Hüften und nicht in Ihrem unteren Rücken halten, während Sie diese Übung ausführen.)

Übung 6: Seitliches Heben mit Kurzhanteln

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über.

Übung 7: Stabilitätsball-Hantelfliegen

Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen durch. Gehen Sie sofort zur nächsten Übung über.

2 Minuten ruhen. Für das effektivste Training sollten Sie diese Serie noch zweimal wiederholen, um drei Sätze aller Übungen vollständig abzuschließen.

Abkühlen 

Führen Sie diese Übungen als Abkühlung durch, um die während des Trainings verwendeten Muskeln richtig zu dehnen.

Abkühlübung Nr. 1: Katze-Kamel

Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 30-45 Sekunden lang halten, und wiederholen Sie dies für insgesamt zwei Sätze.

Abkühlübung Nr. 2: Nach unten gerichteter Hund

Führen Sie einen Satz durch, indem Sie diese Übung 30-45 Sekunden lang halten. Kehren Sie auf alle Viere zurück und ruhen Sie sich 5-10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies für eine weitere Wiederholung.

Cardio-Sitzung

Gehen Sie 5 Minuten in einem Tempo, in dem es angenehm ist, ein Gespräch zu führen, erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit des Gehens auf ein Tempo, in dem es schwierig ist, ein Gespräch zu führen, und halten Sie dieses Tempo 3 Minuten lang aufrecht. Gehen Sie dann für 10 Minuten zu einem gleichmäßigen Jogging-Tempo über (oder bis Ihre Atmung schnell und unkontrollierbar wird). Am Ende des 10-minütigen Joggens (oder wenn Sie eine schnelle Atmung erreicht haben) kehren Sie für eine Minute zum bequemen Schritttempo zurück. Am Ende der Minute (oder wenn Sie den Atem angehalten haben) kehren Sie für weitere 10 Minuten zum Joggingtempo zurück, verlangsamen Sie dann für 2 Minuten das schnelle Gehtempo, bevor Sie für weitere 10 Minuten zum Joggingtempo zurückkehren. Am Ende des dritten Joggingintervalls kehren Sie für 5 Minuten zu einem angenehmen Schritttempo zurück, für insgesamt etwa 45 Minuten kontinuierliches Training (aber 30 Minuten Joggen). Führen Sie dreimal in der Woche durch.

5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)3 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)10 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)1 Minute: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)10 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)2 Minuten: Gehen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)10 Minuten: Ruhiges Joggen (Schwierig, ein Gespräch zu führen)5 Minuten: Gehen (bequem, um ein Gespräch zu führen)

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Es stimmt sicherlich, dass Kleidung nicht das Training ausmacht, aber die richtige Kleidung kann definitiv dazu beitragen, Ihr Trainingserlebnis zu verbessern.

Es gibt keinen Mangel an Fitnessbekleidungsoptionen – und Preisen – da draußen, daher ist eine der häufigsten Fragen, die ich bekomme: “Wofür lohnt es sich zu sparen und wofür lohnt es sich zu protzen?”

Als Produkttester und in meiner langjährigen Tätigkeit als Group-Fitness-Trainer, Personal Trainer und Yoga-Lehrer habe ich eine Vielzahl von Kleidungsstücken getragen und ins Schwitzen gebracht, so dass ich erkennen konnte, welche Artikel investiert werden sollten und welche muss nicht die Bank sprengen. Hier sind meine Tipps.

Qualitativ hochwertige Sporthosen – egal ob kurz oder lang – sind von ihrem Aussehen bis hin zu ihrem Gefühl ein Grundnahrungsmittel in jeder Fitness-Garderobe. Suchen Sie nach einer vielseitigen Hose, die bei jedem Training – Pilates, Klettern oder Laufen – verwendet werden kann, indem Sie nach atmungsaktivem Material suchen, das Feuchtigkeit ableitet und Reibung reduziert, sodass Sie bequem ins Schwitzen kommen können.

Mein Tipp:

Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass hochwertige Sporthosen toll aussehen, sehr figurschmeichelnd sind und vor allem zahlreichen, wiederholten Waschgängen deutlich besser standhalten – und dabei ihre Farbe und Integrität behalten, insbesondere durch den Bund . (Es gibt nichts Schlimmeres als Hosen, die durchhängen, während du versuchst, deine Lieblings-Yoga-Pose zu halten.) Zwei meiner Favoriten sind die Vivi Capri von prAna und die Revelation Pant von Athleta.

Nicht alle Schuhe sind gleich! Obwohl es unzählige Möglichkeiten gibt, hängt die Auswahl der richtigen Sportschuhe davon ab, welchen Typ Sie basierend auf Ihrer gewählten Aktivität und Ihrem einzigartigen Fußtyp benötigen. Während Laufschuhe zum Beispiel großartig zum Laufen sind, da sie nicht viel seitlichen Halt bieten, sind sie möglicherweise nicht ideal für sportliche Aktivitäten, die viele seitliche Bewegungen wie Tennis erfordern.

Wenn es um Ihre Füße geht, sollten Personen mit niedrigem Fußgewölbe (auch “Plattfüße” genannt) nach Schuhen suchen, die mehr Fersenkontrolle und Unterstützung im Mittelfußbereich bieten. Personen mit höherem Fußgewölbe benötigen in der Regel Schuhe mit mehr Dämpfung für eine bessere Stoßdämpfung. Mit den richtigen Schuhen können Sie Schmerzen vorbeugen, das Verletzungsrisiko verringern und sicherstellen, dass Sie aus jedem Schritt das Beste herausholen.

Mein Tipp:

Machen Sie Schluss mit dem Rätselraten bei der Auswahl von Sneakers und lassen Sie Ihren Gang analysieren! Ich verspreche, es ist nicht so beängstigend, wie es klingen mag. Viele Shops wie Road Runner Sports bieten kostenlose Ganganalysen an, um den richtigen Schuh für dich zu finden. Die Ergebnisse meiner Analyse haben ergeben, dass Stabilitätsschuhe für mich am besten funktionieren, daher ist mein Sneaker der Wahl der ASICS GT-2150.

Genau wie Hosen sind Shorts in der Regel ein weiteres Grundnahrungsmittel. Suchen Sie also nach Shorts, die leicht, bequem und langlebig sind. Die gute Nachricht ist, dass eine hochwertige Shorts nicht die Bank sprengen muss! Sie können kostengünstige Optionen finden, die einige zusätzliche Komfortmerkmale beinhalten – integrierte Slips, strapazierfähige Kordelzüge und schnell trocknende Materialien.

Mein Tipp:

Ich liebe es, im Freien zu laufen, daher suche ich besonders nach Shorts mit Funktionen wie kleinen, versteckten Reißverschlusstaschen, die sich perfekt zum Aufbewahren eines Autoschlüssels oder Hausschlüssels eignen, während Sie auf einer langen Wanderung oder einem Lauf unterwegs sind. Viele Unternehmen, wie Adidas und Nike, konstruieren ihre Shorts sorgfältig, um diese funktionellen Eigenschaften zu beinhalten und gleichzeitig maximalen Komfort und Schutz für jede Art von Bewegung zu bieten – und das alles zu einem sehr vernünftigen Preis. Ich persönlich stehe auf die Tempo Track Shorts von Nike.

Wenn es um Fitnessbekleidung für Damen geht, sind Sport-BHs extrem wichtig! Sport-BHs wurden entwickelt, um Brustbeschwerden während des Trainings zu minimieren. Sie reduzieren auch das Risiko einer Brusterschlaffung, die manchmal durch Schäden an Bändern, Gewebe und anderen Stützstrukturen verursacht wird. Dabei sind die richtige Passform, die Qualität von Design und Konstruktion sehr wichtig.

Mein Tipp:

Entscheiden Sie sich für Frauen mit größerem Busen für einen BH im Einkapselungsstil (wie den oben abgebildeten), da die robuste Konstruktion und das geformte Körbchendesign tendenziell mehr Halt bieten. Einer meiner Top-Picks ist der Ta Ta Tamer II von lululemon Athletica, weil er stützend ist und eine tolle Formgebung bietet.

Da Sie darunter die Unterstützung eines Sport-BHs haben, sollten Sie beim Kauf von Kurz- und Langarmshirts vor allem auf den Tragekomfort achten – sowohl in Bezug auf das Material als auch auf die Gesamtpassform. Achten Sie besonders auf die Achselhöhlen, in denen Scheuerstellen auftreten. New Balance, Under Armour, Reebok und Champion sind gute Anlaufstellen.

Mein Tipp:

Ich habe einige preiswerte T-Shirts und Langarmshirts gefunden, die bequem, atmungsaktiv und strapazierfähig sind. Einige meiner Favoriten sind das Women’s UA Tech™ Team Long Sleeve von Under Armour und das Heathered Short Sleeve von New Balance.

Ähnlich wie bei Sport-BHs ist der Halt entscheidend, wenn du dich für ein Tanktop mit integriertem BH entscheidest (d.h. du trägst keinen Sport-BH darunter). Suchen Sie also nach Oberteilen, die entweder einen vollwertigen oder integrierten BH (abnehmbare Körbchen sind immer ein Plus!) enthalten, die bequemen Halt und zusätzliche Kontur bieten. Denken Sie auch an den Stoff, da das Tanktop in direktem Kontakt mit Ihrer Haut steht. Wenn Sie normalerweise stark ins Schwitzen kommen, suchen Sie nach Stoffen – Synthetik- oder Polyestermaterial –, die Feuchtigkeit ableiten und Sie trocken und bequem halten.

Mein Tipp:

Die beiden wichtigsten Eigenschaften, die ich suche, sind der Komfort, die Unterstützung und die Materialqualität der Träger für Atmungsaktivität und Gesamtdehnbarkeit. Mir persönlich gefällt das Morning Glory Tank von Patagonia ebenso gut wie das Scoop Neck Tank von lululemon Athletica. Ich habe festgestellt, dass hochwertige Tanktops dazu neigen, ihre Form zu behalten und ihre leuchtenden Farben länger zu behalten.

Eine qualitativ hochwertige Jacke ist für Ihre sportlichen Aktivitäten im Freien so wichtig. Abgesehen von der allgemeinen Passform und dem Komfort ist es wichtig, die Art des Materials zu berücksichtigen, das Sie je nach gewählter Aktivität und Jahreszeit benötigen. Die Art der Jacke, die Sie beispielsweise bei einer kühlen Radtour im Herbstmorgen tragen, unterscheidet sich wahrscheinlich von der Art der Jacke, die Sie tragen, wenn Sie bei Schneefall im Winter draußen laufen. Um dich gegen die Elemente – Regen, Wind und Schnee – trocken zu halten, entscheide dich für eine leichte und wasserabweisende Jacke. Auf diese Weise können Sie Schichten darunter hinzufügen, wenn Sie bei kälteren Temperaturen trainieren.

Mein Tipp:

Sie können einige großartige, erschwingliche Jacken bei großen Sportartikelhändlern wie Sports Authority und noch mehr allgemeinen Einzelhandelsgeschäften wie adamour in apotheke Target finden! Dies macht die Vorbereitung für den Außenbereich super bequem. Die C9 von Champion Women’s Hooded Soft-Shell Outerwear Jacket und die Sequence Jacket von New Balance sind zwei Beispiele für hochwertige und preisgünstige Jacken.

Tipps für einen versierten, aber sparsamen Käufer

Suche nach Angeboten: Viele Unternehmen, wie prAna, bieten mehrmals im Jahr tolle Angebote für hochwertige Kleidung an. Die meisten Hersteller werden die Kleidung der letzten Saison stark reduzieren, um Platz für die nächste Saison zu schaffen.Outlet-Stores durchsuchen: Möchten Sie tolle Kleidung zu einem reduzierten Preis? Suchen Sie nach Outlet-Stores in Ihrer Nähe oder wenn Sie in Ihrem nächsten Urlaub nicht in der Stadt sind! Ich habe mehrere Jahre lang ungefähr fünf Kilometer von einem Nike-Outlet entfernt gelebt, daher ist es unnötig zu erwähnen, dass der Großteil meiner damaligen Fitnessbekleidung von dort stammte. Sie können nicht nur die gleiche Kleidung, die Sie online sehen, für weniger Geld kaufen, sondern auch in Outlet-Stores können Sie Kleidung anprobieren. Und Sie können auch auf sachkundiges Personal zurückgreifen, das Ihnen beim Sortieren der Optionen hilft.Passen Sie auf: Manchmal stolpern Sie vielleicht über hochwertige, erschwingliche Fitnessbekleidung, wenn Sie es am wenigsten erwarten! Geschäfte wie Target, Old Navy, Kohl’s und sogar Costco führen jetzt alle Fitnessbekleidung.

Denken Sie daran, dass es am Ende des Tages wichtig ist, Spaß zu haben und aktiv zu sein, aber niemand hat gesagt, dass Sie dabei nicht gut aussehen können.